Sıkıcı kardiyo egzersizleri kilo kaybetmek ve karın kası yapmak için en iyi yol değildir. 4. ''Hızlı yağ yakıcı'' haplar veya buna benzer diğer ilaçlara para harcamanıza gerek yok. Karın Kaslarınız Daha Hızlı Belirginleşebilir! Diyet 24.03.2021 Karın kası yapmak istiyorum diyenler buraya! Yağ yakmamızı sağlayan ve hayalimizdeki karın kaslarını oluşturan besinler var mı, varsa hangi besinler? İşte cevapları Karınkası yapmak adına iyi bir program hazırlanıp, disiplinli bir şekilde çalışmak gerekmektedir. Öncelikle bol lifli, yüksek proteinli yiyecekler tercih edilip, buna uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır. Kilom65, boyum 1.75. 70-75 arası bir kiloya ulaşmak istiyorum. Yemeye başladıkça farkettim de göbek oluşmaya başladı ve mekikten başka harekette bilmiyorum; karın kası yapacak veya karındaki yağları yakacak. Beslenmem de sabit tutmaya çalıştığım 3 şey var. Günde 1 su bardağı pekmez, 5 yumurta ( 3 sabah + 2 akşam), 0 1 Ayda Karın Kası. 1 ayda karın kası, için çok sıkı bir antrenman ve beslenme programı gerekmektedir. Burada gerçekçi olunması gereken detay ise 1 ayda karın kası yapacak kişinin yağ oranın aynı süre içerisinde kasların ortaya çıkmasını sağlayacak kadar az olması gerekmektedir. Yani çevresinde 5 kg yağ kütlesi olan KarınKaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar Karın Kaslarını Çok Farklı Kaslarmış gibi Çalıştırmak; En büyük yapılan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yapılan 100 lerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalkıldığında çekilmez bir karın kası ağrısı Bunlara hiç gerek 1xzPHh0. Güçlü Karın Kasları İçin En İyi Fitness HareketleriVücutta en zor eritilen ve en zor şekillendirilen kaslar karın bölgesindedir. Yanlış beslenme ve hareketsizlik sonucu yağlanan karın bölgesi, içeriğimizde yer verdiğimiz hareketler ile evde kolayca eritilebilir. Bu yağlardan kurtulmak için doğru beslenme en önemli unsur olsa da karın kaslarınızı güçlendirmek ve baklava çıkartmak için düzenli egzersiz yapmanız gerekmektedir. Bu içeriğimizde evde hızlıca karın kası yapmak için uygulayabileceğiniz aletsiz fitness hareketleri yer alıyor. Ayrıca göğüs kasları ve omuz kasları için yapılması gereken antrenmanlara yer verdiğimiz içeriklerimize linklere tıklayarak göz İyi Karın Kası Hareketi ListesiSıraHareketEtkisiYardımcı Ürün1MekikTüm Bel KaslarıKondisyon Aleti2Ters MekikAlt Karın KaslarıPilates Malzemeleri3PlankKarın ve Bel KaslarıDambıl4TekerlekTüm Karın, Bel ve KalçaFitness Aksesuar5Bisiklet MekikAlt, Orta ve Üst Karın KaslarıKondisyon Bisikleti6Tırmanma HareketiBel, Basen ve KalçaKoşu Bandı7Rus TwistiKarın KasıTitreşimli Baklava Makinesi8SquatSırt, Karın ve KalçaMatAradığınFiyatları Gör HepsiBurada Fiyatlarını GörN11Fiyatlarını Gör Trendyol Fiyatlarını GörEn İyi Karın Kası Egzersizleriİşte en etkili 8 karın kası hareketi;1. MekikAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörKarın kasları için evde en kolay uygulanabilecek egzersizler arasında mekik yer alır. Düz bir karın, daha sıkı bir görüntü ve baklavalar için mekik hareketi gereklidir. Mekik hareketi yapılırken sadece karın kasları değil, onunla birlikte bel, yan karın ve kalça kasları da çalışır. Bel bölgesini inceltmek için kullanılabilecek egzersizlerin başında gelir. Yapılış şekline göre üst ve alt karın kasları çalıştırılabilir. Kardiyo, güç ve fonksiyonel egzersizler için üretilmiş en iyi kondisyon aleti modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere Ters MekikAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörMekik hareketini yaparken ayaklarınızı havaya kaldırırsanız hareket zorlaşacak ve alt karın kaslarınız fazla çalışacaktır. Eğer ayaklarınızı divan ya da sabit bir cismin altına sıkıştırarak mekik yaparsanız daha çok tekrardan sonra kaslarınız yanmaya başlayacaktır. Hareketi kolaylaştırmak ya da zorlaştırmak sizin elinizdedir. Belinde, sırtında ve boynunda rahatsızlığı olanlar için mekik hareketi tavsiye edilmez. Bu kişiler mekik aletlerinden yardım alabilirler ya da squat hareketiyle karın ve bel kaslarını güçlendirebilirler. Vücudun esnemesini sağlamak, tüm kas gruplarını harekete geçirmek, denge merkezini düzeltmek ve yağ yakımını kolaylaştırmak için üretilen en iyi pilates malzemelerini incelemek için aşağıdaki linklere PlankAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörPlank hareketi şınava benzer şekilde pozisyon alınarak yapılır. Aradaki fark ellerin değil, dirseklerin üzerinde durularak yapılmasıdır. Basitçe tarif etmek gerekirse dirseklerin üzerinde baş karşıya bakacak şekilde karın ve sırt gergin, dayanılabildiği kadar beklemektir. Bu hareket ile karın ve bel kasları direnç kazanır. Düz bir karın isteyenlerin mutlaka uygulaması gereken hareketler arasındadır. Ayrıca bu hareket ile güçlenen karın kasları mekik ve diğer hareketleri yapmanızı kolaylaştıracaktır. Vücudun her bölümünü çalıştıran ve kasların gelişimine yardımcı olan en iyi dambıl modellerini görüntülemek için aşağıdaki linklere TekerlekAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörKarın kaslarını geliştirme konusunda ileri seviye kişilerin kullanımı için tasarlanan tekerlek, çok eski zamanlardan beri kullanılan ve dayanıklı karın kasları için en önemli olan aletlerden biridir. Kollardan tutup öne uzanarak yapılan hareket ile dizler ve tekerlek arasında açılan vücudu düz tutabilmek için tüm karın, bel ve kalça kasları çalışır. Bu hareket oldukça zor ve ileri seviye bir harekettir. Çelik gibi sağlam karın kaslarına sahip olmanıza ve belinizin kuvvetlenmesine imkan sağlar. Karın kaslarının büyümesini hızlandırmak ve fit bir görünüm sağlamak için üretilmiş en iyi fitness aksesuar modellerine göz atmak için buraya Bisiklet MekikAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörYattığınız yerden bisiklet pedalı çevirir gibi bacaklarınızı hareket ettirmek suretiyle yapılır. Ellerinizi ensenizin arkasında kenetlemeli, belinizin ve sırtınızın zemine iyi yaslandığından emin olmalısınız. Hareketi yaparken bacaklar ve kollar çapraz hareket etmelidir. Yani sol dizinizi gövdenize doğru çektiğiniz zaman sağ dirseğinizle değecek noktaya gelmelidir. Bu çapraz hareket ile alt, orta ve üst karın kasları yoğun şekilde çalıştırılır. Kalori harcamanıza yardımcı olan ve yağ yakımını hızlandıran kondisyon bisikleti modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere Tırmanma HareketiAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörTırmanıcıların karın kasları kuvvetlidir. Buradan yola çıkarak geliştirilen tırmanma hareketi karın kaslarını kuvvetlendiren en etkili hareketler arasında yer alır. Hareketin yapılışına bakınca eller omuz genişliğinde açılarak yere konur. Sırt düz pozisyonda bacaklar dizlerden kırık şekilde, bir bacak geride olarak, aynı 100 metre koşucularının koşuya başladığı pozisyonda durulur. Sonra arkadaki bacak öne çekilirken öndeki arkaya doğru atılarak hareket gerçekleştirilir. Bu hareketin ileri safhası iki ayağın birden geriye ve öne atılıp çekilmesidir. Bel, basen ve kalça bölgesindeki yağların erimesini hızlandıran en iyi koşu bandı modellerini incelemek için aşağıdaki linklere Rus TwistiAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörTwist hareketi farklı şekillerde yapılır. Hareketin temelinde üst ve alt bedenin birinin sabit tutulması diğerinin sağa ya da sola doğru salınım yapması mantığına dayanır. Enseye sopa alınarak yapılan çeşidi ve üst bedenin sabit olduğu twist diski ile yapılanı çok meşhurdur. Yapılan araştırmalar belinde rahatsızlık olanların bu hareketi yapmaması gerektiğini göstermiştir. Salınım hareketi yapıldığı için vücut haddinden fazla esneyebilmekte ve sağlıklı olan omurlarda dahi sorunlar yaratabilmektedir. Bu konuda öne çıkan Rusların yöntemi olan twist modelidir. Bacaklar hafif kaldırılarak ve ağırlık kullanılarak yapılan twist karın kaslarını iyi çalıştırır. Ayrıca karın kasları her daim gergin olduğu için sağa ve sola yapılan hareketler kontrollüdür. Omurlara zarar vermez. Karın kası gelişimini hızlandıran tekerlekli spor aleti, kopmayan lastik, titreşimli baklava makinesi modellerine göz atmak için buraya SquatAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörHareket, bacakların omuz genişliğinden biraz fazla açılması ve çömelip kalkılması ile yapılır. Başlangıç için kişinin kendi vücut ağırlığı yeterli olacaktır. Vücut ağırlığınız hafif gelmeye başladığı zaman kucağınıza ağırlık oluşturacak nesneler alabilir ya da ağır eşyalar koyduğunuz bir sırt çantasından yardım alabilirsiniz. Çoğu sporcu hiç mekik çekmeden sadece squat hareketleriyle sağlam karın kaslarına sahip olduklarını itiraf etmişlerdir. Ayrıca bacakların bir tanesini öne atarak squat yapılabilir, böylece denge sağlamak için yan karın kaslarınızı daha aktif çalıştırabilirsiniz. Yüzeydeki bozuklukların hissedilmesini, spor esnasında kaymayı ve sırt bölgesinin zemine bağlı olarak acımasını engelleyen en iyi mat modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere !İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir. Kilo vermek ve sıkılaşmak, birbiri ile uyumlu olması gereken iki önemli unsurdur. Yapılan şok diyetler ile hızlı verilen kilolar, tartıda kilo kaybı olarak gözükse bile yağ dokusundan hiçbir şey kaybedilmeyeceği için vücudun incelmesine ve sıkılaşmasına ne yazık ki yardımcı olamamaktadır. Pek çok kadın özellikle yaz aylarının da yaklaşması ile fazla kilolarını hemen atabileceğini düşünmekte ve çok düşük kalorili diyetlere girişmektedir. İÇERİK ÖZETİDiyet Yaparken Sıkılaşmak Mümkün müdür?Düşük Kalorili Diyetler ve Şok Diyetler Neden Sıkılaştırmaz?Sıkılaşmak İçin Düzenli Spor YöntemiSıkılaşmak İçin Hangi Sporlar Tercih Edilebilmektedir?Vücudu Sıkılaştırmak İçin Ek Öneriler Diyet Yaparken Sıkılaşmak Mümkün müdür? Diyet yaparken sıkılaşabilmek için farklı yöntemler mevcuttur. Maddi gücü yüksek olan pek çok kadın, sıkılaşma sağlayan estetik operasyonlarına başvurarak, bu problemlerinden kurtulabilmektedir. Ancak Türkiye’nin gelir düzeyinden de bilinebileceği gibi, estetik operasyon yaptırabilecek kadar maddi imkanları olan kadınların sayısı oldukça azdır. Bu da kadınları farklı alternatifler aramaya yönlendirmektedir. Düşük Kalorili Diyetler ve Şok Diyetler Neden Sıkılaştırmaz? Düşük kalorili diyet ya da şok diyet uygulayan kadınların pek çoğu, kilo verebildiklerinden ancak vücutlarının görüntüsünde herhangi bir değişim olmamasından şikayetçidirler. Bunun sebebi; vücutta en zor eriyen dokunun yağ dokusu olmasıdır. Vücut normalde alışkın olduğu fazla kalorili beslenme düzeninden uzaklaştırıldığında bir anda panikleyerek kendini korumak amacıyla yağ depolarına daha da sıkı sarılmaktadır. Yağ depolarının korunmasıyla birlikte vücuda enerji sağlanabilmesi için kaslardan kullanılmaya başlanmaktadır. Yağ depoları yerli yerinde durduğu için de şok diyet yapan kadınlar için sıkılaşma bir nevi hayal olmaktadır. Sıkılaşmak İçin Düzenli Spor Yöntemi Günümüzde kadınların sıkılaşmak için en çok başvurduğu yöntemlerden birisi olan sporun gerçekten de vücudun sıkılaşması üzerindeki etkisi çok büyüktür. Düzenli spor ile vücudun çeşitli yerlerinde yer alan kasların çalıştırılması, bu kasların sıkılaşmasına, güçlenmesine ve yağ depolarını yakmasına yardımcı olmaktadır. Kaslar sıkılaştıkça cilt gerginleşmekte ve toparlanmaktadır. Bu da doğrudan genel görüntünün çok daha hoş bir hal almasını sağlamaktadır. Sıkılaşmak İçin Hangi Sporlar Tercih Edilebilmektedir? Sıkılaşmak amacı ile yapılabilecek olan sporların içerisinde aerobik, pilates ve yüzme başı çekmektedir. Özellikle yaz aylarında deniz kıyısına tatile gitme imkanı bulunan kadınlar, bol bol yüzerek fazla kilolarından kurtulabilmekte ve kolaylıkla sıkılaşabilmektedir. Yüzme vücutta yer alan tüm kasları aynı anda çalıştırdığı için sıkılaşma vücudun her yerinden olmakta ve bu da vücudun dengeli bir şekilde incelmesini sağlamaktadır. Yüzmeye vakti ya da fırsatı olmayan kadınlar ise spor salonlarında yapılan pilates ya da aerobik derslerine katılabilmektedirler. Evde uygulanabilen hareketler ile de yapılan pilates ve aerobik hareketleri, vücudun sıkılaşması yönünde önemli aşamalar kaydedebilmektedir. Pilates ya da aerobik ile cilt gerginleşmekte, böylece daha diri ve genç bir görünüm elde edilmektedir. Vücudu Sıkılaştırmak İçin Ek Öneriler Herkesin metabolizması birbirinden farklı çalıştığı için düzenli sporun yanı sıra beslenme düzeninde yapılacak olan ufak değişiklikler de vücudun sıkılaşması üzerinde önemli sonuçlar vermektedir. Sabahları ekmeksiz, bol süt ürünlü ve yumurtalı kahvaltılar, öğlenleri et ya da sebze yemekleri ve akşamları da yine kuru yemiş içeren menüler, spor yaparken sıkılaşmayı destekleyici beslenme düzenlerine örnek olarak verilebilmektedir. Özellikle spor yapan ve diyet döneminde olan kadınların kas yırtılmalarını önleyebilmek adına yediklerine çok dikkat etmeleri gerekmekte olup ağır spor yapan kadınların günlük protein alımını arttırmaları çok önemlidir. Spor yapmasına rağmen günlük kalori alımını aşırı derecede kısan kadınlar, sıkılaşamayacakları gibi kas dokularını da kaybedecekleri için ileriki süreçlerde çok daha büyük problemlerle karşılaşmaktadırlar. YAĞ YAKMA SÜRECİNDE YAPILAN EN KRİTİK 7 HATA! Yağ yakma süreci tahmin ettiğimizden basittir. Fakat elbette bu basit prensipleri uygulamak kolay değildir. Bu makalemizde kabaca yağ yakmanın bilimini, nasıl yağ yakarım sorunun yanıtını vereceğiz. Bunun yanında yağ yakma sürecinde en kritik 7 hatayı size sunacağız. Dolayısıyla bu hataları yapmadığınızdan emin olduğunuzda, muhteşem bir süreç, muhteşem bir sonuç getirecek! Yağ Yakma Bilimi Nasıl Yağ Yakılır? Öncelikle yağ yakmaya sebep olan faktörleri öğrenmeliyiz, bunun için Ağırsağlam LABS serimizdeki bilimsel açıklama videoları iyi bir fikir olacaktır! Yağ yakmak için bir ve yalnızca bir kural var gün içerisinde harcadığımız enerjiden yani kalori daha az besin yemeliyiz! Bunu basit buluyor olabilirsiniz. Fakat bilimsel çalışmalar arka arkaya bize gösteriyor ki, depo olarak sakladığımız o yağ dokuları, ancak ve ancak onlara ihtiyaç duyarsak yakılıyor. Eğer bizim o kalori değerine ihtiyacımız yoksa, yakılmıyor. Evet, egzersiz yaparken, gün içerisinde biz sürekli kısa süreli “yağ yakma dönemleri” içinde oluyoruz. Fakat banka hesabınızı düşünün, hesaba girenler ve çıkanlar sürekli olabiliyor, fakat gün sonunda bir şekilde düzenli olarak para eklenmezse, o hesap nasıl büyüyecek? Tabii ki bu makalede birçok farklı yönden yağ yakımını inceleyeceğiz, stratejiler ve taktikler paylaşacağız fakat eninde sonunda bir şekilde depo ettiğimiz bu yağ dokuyu yakmaya ihtiyacımızın olması lazım. Peki, kabaca bu “enerji ihtiyacını” nasıl oluşturabiliriz 1. Daha az yiyerek, bu en bariz olanı. 2. Kasıtlı olarak daha fazla enerij harcayarak, yani egzersiz. 3. Metabolizmamızı hızlandırarak, yani NEAT Non Exercise Activity Thermogenesis değerini artırarak. 4. Metabolizmamızın yavaşlamasına sebep olan verimsizlikleri çözerek, ki bu yazıdaki hatalar kısmında bunlara da değineceğiz. İşte bu kadar! Evet farklı genetiklerimiz var, evet kimimiz daha fazla yağ depolamaya meyilli, kimimizin hayatı genel olarak işimiz vb. dolayısıyla daha az kalori harcayarak geçiyor… Fakat günün sonunda yağ yakmak istiyorsak, bu bedelleri ödemeliyiz. Faydanıza olabilecek birkaç link paylaşalım Ağırsağlam’da günlük ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplayın! Vücut tipleri testimizi de çözerek, farklı vücut tipleri için neler yapılabilir buna bakabilirsiniz. Yağ yakımı hatalarına geçmeden önce, sık sorulan bir soruya daha yanıt vermek istiyorum. Yağ yakmak için kesinlikle daha çok kalori açığım olmalı ki, vücudum yağ dokuyu enerji için yaksın. Fakat ben hem yağlıyım hem de zayıfım, yani skinny fat denilen vücuda sahibim. Birçok uzman, Ağırsağlam da dahil olmak üzere, günlük kalori ihtiyacımdan daha fazla yememin, kas geliştirmek için faydalı olduğunu söylüyor. Ben yağ yakarken kas yapamayacak mıyım? İşte tam olarak bu soruya yanıt veren bir makalemiz bulunuyor, alanında dünyanın en iyilerinden bir uzmanla yaptığımız röportajla beraber bu konsepti çok iyi anlayacaksınız. O yüzden bu makalenin yanında yağ yakarken kas yapmak makalemizi de okumanızı öneririm! Nasıl daha fazla iş çıkarıyorum öyle değil mi? Oysa basit demiştim. Merak etmeyin, sadece birkaç dakika okumayla haftalar boyunca sürebilecek sorularınızı yanıtlıyoruz! Bütün bunları sizin için gün gün hazırlanmış antrenman ve beslenme programları ile desteklemek istiyorsanız, yeni programımıza bir göz atın! Yağ Yakma Hataları Şimdi 7 maddede listelediğim en büyük yağ yakımı yanlışlarını inceleyelim. Hata 1 Katı Diyetler Yapmak ve Pes Etmek! İçgüdüsel olarak uzun süre bir hayat tarzına sahip olmayı ilk başta korkutucu buluyoruz. Bu yüzden çok fazla değişmek istemediğimiz için, kısa süreli ama hard-core tercihlerle, hedeflerimize ulaşabileceğimize inanıyoruz. Bu belki işe yarayabilir, ancak yalnızca kısa süreli. Er ya da geç, sürdürülebilir bir beslenme kurgusunu bünyemize kabul ettirmemiz lazım. Sımsıkı, bol cezalı bir diyet ile; tamamen savruk ve tamamen sağlıksız beslenme arasında gidip gelemeyiz, buna artık bir son vermemiz lazım! Yağları, karbonhidratları tamamen kestiğimizde çok sabırlı bir sporcu olmuyoruz, aksine kendimize gereksiz efor uyduruyoruz. Egomuz tatmin oluyor. Fakat yağ yakma bir süreç işidir. Dengeli ve mantıklı diyetler uygulamalıyız. Low carb, yani düşük karbonhidratlı beslenme doğal olarak düşük kalori almaya sebep olur ve faydalıdır. Fakat bizim iyi bir vücuda sahip olmak için iyi antrenman yapmaya, yani enerjiye de ihtiyacımız var. Eğer çok mantıklı olsaydı, bir süre hepimiz aç kalırdık ve amacımıza ulaşırdık. Ama görüyoruz ki, işler böyle çalışmıyor. İyi antrenman yapabileceğimiz, sürdürülebilir bir diyetle kaslanarak yağ yakıyoruz, bu yüzden de karbonhidratı da biraz almamız lazım. Öte yandan yağsız yemeğin diyet yemeği olduğunu, yağın diyete ve zayıflamaya karşı olduğunu duyuyoruz. Fakat diyetten yağı tamamen çıkarmak da doğru yol değil. Yağ tüketmek yağın metabolizmasında, bir başka deyişle yağ yakımında önemli rol oynuyor. Aynı zamanda yağ tüketimi vücuttaki hormonal sisteme olumlu etki ederek metabolizmamızın daha hızlı işlemesine ve genel olarak daha sağlıklı olmamıza yarıyor. Yağ tüketmeyi bırakmak, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin kullanılamamasına sebep olur. Bu kadar işlevi varken yağ tüketmemek söz konusu bile olmamalı. Tabii yağ kaynaklarına ve kalorisinin fazla olduğuna dikkat etmeliyiz. Zeytinyağı, kavrulmamış badem, fındık, ceviz ve avokado seçilebilecek sağlıklı kaynaklardandır. Eğer biz yağ tüketmezsek, hormonlarımız çalışmazsa; karbonhidrattan da sürekli kaçarsak ve bitkin, yıkık bir halde olursak… Allah aşkına bu tatlı krizlerinden nasıl kaçacağız? Nasıl güçlü şekilde antrenman yapacağız? Sürdürülebilir kalori açığı şart. Biz hiçbir zaman katı diyetlerin, belli başlı profesyonel spor amaçlı kullanımları dışında işe yaradığını görmedik. Bize güvenin ve bu saçmalığı aklınızdan çıkarın. Hata 2 Yeterince Protein Tüketmemek! Yağ yakmak için doğrudan protein tüketimi şart diyemeyiz. Kalori açığı olduğunda yağ yakacağız. Fakat yağ yakarken hem kolay olsun, hem de yağlarımı attığımda iyi görünen bir vücudum olsun diyorsanız, protein tüketiminizi artırmanız şart. Protein termik efekti yüksek bir besindir. Yani çok yeseniz bile, çok fazla kilo yapmaz. Bir şeyleri çok yemek istiyorsanız, bu karbonhidrat tatlılar, makarnalar, ekmekler değil de proteinler olursa işimize gelir. Proteinler aminoasit içerir. Bu aminoasitler vücudumuzun daha diri, daha güçlü, daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Örneğin L-Carnitine için “yağları mitokondriye taşıyan ve yanmalarına yardımcı olan” amino asit deriz. Proteinden fazla beslendiğimiz zaman bu tip birçok süreç verimli çalışır. Bunun yanısıra elbette proteinler kaslarımızın yapısına katılır ve bizim daha çok kas geliştirmemize yardımcı olurlar. Eğer yeterince proteinimiz yoksa, yaptığımız antrenmanlar vücudumuzu zora sokacak, pek fazla da kas geliştiremeyeceğiz demektir. Özellikle hipo-kalorik, yani düşük kalorili beslendiğimizde protein daha da önemlidir çünkü vücutta yıkım varken bu yıkımın kaslarımızı etkilemesini istemeyiz. Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki günlük protein ihtiyacımız yağ yakma dönemi içerisinde vücut ağırlığımızın 2 katına kadar çıkabiliyor gram cinsinden. Örneğin 90 kg isek ve yağ yakmak istiyorsak, 180 gram protein almamız, bizim için çok verimli bir destek olabilir. Bu yüzden bol bol protein tüketmeliyiz ve diyetimizde protein yoksa, bir an önce eklemeye çalışmalıyız. Hata 3 Yağ Yakıcı Supplementlere Yaslanmak! Dünyanın en yüksek kafeinli kahvesi Ağırsağlam Kahve’yi deneyin ve metabolizmanızı nasıl hızlandırdığını görün! Sporcu ürünlerinin reklamlarında yağ oranları düşük, fit ve estetik bir fiziğe sahip olan modeller kullanılıyor. Bu reklamları gören insanlar da o ürünü kullanınca o modellere benzeyecekleri algısını oluşturuyor. Ama o kişinin senelerce sporuna ve beslenmesine verdiği emeği bilmiyoruz. Bu ürünler tabii ki yardımcı olabilir fakat kesinlikle işin tek sırrı değiller. Yardımcı olması için de kullanırken içeriklerine çok dikkat etmeliyiz. Yağ yakıcı ve enerji verici olarak tanıtılan ürünlerde bu işlevlere yardımcı etken maddeler bulunabilir. Fakat içerisinde ekstradan kalori içeren şeker gibi farklı maddeler de bulunabilir. Aynı zamanda protein takviyesi amacıyla ürün kullanırken de dikkatli olmalıyız. İçerikleri proteinden de oluşsa kullandığımızda kalori aldığımız anlamına gelir. Dikkatli olmuyorsak bu ürünler yağ yakma diyetine engel olabilirler. Bu yüzden dikkatli bir araştırma yapmadığımız, diyetimize etkisini hesaplamadığımız sporcu besin takviyelerini, yani supplementleri kullanmamalıyız. Elbette burda ürünleri kötülemek amacında değiliz. Çoğu zaman, supplementler bize destek olacaktır, öyle veya böyle. Fakat yalnızca son model bir yağ yakıcı supplement aldınız diye, kilo vereceğinizi zannediyorsanız, bu işi çok hafife alıyorsunuz. En basitinden, şöyle bir bilimsel gerçeği iyice dikkatle okumalıyız en verimli yağ yakıcı kafeindir! Yani o gün içerisinde bilinçli veya bilinçsiz tükettiğimiz kahve var ya, ha işte o en iyi yağ yakıcıdır. Eğer bunu bilmeden cafcaflı kutuların içerisinde yağ yakıcılar alıyorsak, onların da etken maddeleri arasında en verimlisinin, zaten her gün tükettiğimiz kahvede olduğunu bilmemiz lazım. Antrenmandan önce bir fincan kahve, mümkünse yüksek kafeinli kahve tüketmemiz yağ yakımında yapabileceğimiz en akıllıca hamledir. Fakat bundan ötesi, L-Carnitine, CLA gibi ürünlere dünya paralar harcamak ve bunların bizim için yağ yaktığını sanmak, biraz naif olacaktır. Biz kalori açığı oluşturacağız ve NEAT değerimizi artırmaya çalışacağız. Bunun için de en etkili ürün kafeindir, diğerleri onun yanına bile yaklaşamaz. Burdan hesapladığınızda, kahve içinde çok uçup kaçmıyorsak, demek ki yağ yakıcıları da kafamızda çok büyütmemeliyiz. Hata 4 Günde En Az 8 Saat Uyumamak! Uyumanın kıymetini bilseniz, yataktan çıkmazsınız! Eğer yeterince uyumuyorsanız, yaptığınız birçok şey boşa kürek çekmek. Muhtemelen bu makaleyi okurken dikkat çekmek için saçmaladığımızı veya abarttığımızı düşünebilirsiniz. Ama günde 8 saatten az uyuduğunuz zaman vücudunuz yağ yakma noktasında o kadar verimsiz bir pozisyonda kalıyor ki, onca antrenman, onca diyet eforu bile zora girebiliyor. İster genç bir lise talebesi olun, ister multi milyoner iş adamı. Günde 8 saat uyumak muhtemelen hayatınıza katabileceğiniz en iyi doping olacaktır. Efsanelere kulak asmayın, günde 4 saat uyku uyuyup bilimsel keşif yapacak kadar akıllı düşünebilen insanlar eğer 8 saat uyusaydı, demek ki çok daha iyi işler başaracaklardı. Bu konuda bilim asla itiraz kabul etmiyor. Uyku zihnimizden tutun da, ne kadar su tuttuğumuza kadar birçok şeye karışıyor. Yalnızca birkaç gün üst üste 6 saatten az uyursanız, vücudunuz gözlerinizin önünde sulanmaya, hatlarınız daha da kaybolmaya başlayacaktır. Kas kütleniz ve deri altında tuttuğunuz sudan, yağ yakma için gereken mekanizmalara kadar hepsi uykudan direkt olarak etkilenir. Bu yüzden uykuyu asla hafife almayın. İş yoğunluğunuz veya imkanlarınız nedeniyle uykunuzu bölmeniz gerekebilir. Yine de günde 8 saati bedeninize bir borç bilin. Eğer 9-10 saat uyumanız mümkünse ve yoğun antrenman yapıyorsanız, muhakkak bu uykuyu da alın. Uykuyu hafife alan bir antrenör, uzman ! vb. kim varsa, hayatınızdan çıkarın. Hata 5 Kardiyo Yapmamak! Kardiyo yapmamak kötü, kardiyoyu eziklemek çok daha kötü! Birçok antrenör, ağırlık çalışmanın kardiyodan çok daha efektif olduğunu söyler. Bu aslında doğrudur ağırlık çalışmak vücudumuz için yapabileceğimiz en iyi şey! Fakat bu asla kardiyo işe yaramaz demek değildir. Bir defa kardiyo kolayca kalori yakmamıza sebep olur, yukarıda kalorinin ne olduğunu anlattık. Bu kadar basit. Yüksek yoğunluklu ve kısa süreli HIIT kardiyo ya da düşük yoğunluklu LISS kardiyo fark etmez. Ne kadar hareket o kadar bereket. Hem direkt olarak hareket ettiğimiz için vücudumuz kalori harcar; hem de metabolizmamız hızlandığı için NEAT değerimiz artar ve daha kolay yağ yakarız. HIIT örneği 20 dakika boyunca 30 saniye yoğun, 30 saniye hafif koşu yapmak. LISS örneği 45 dakika boyunca kürek çekmek. HIIT ya da LISS fark etmez. Hangisi sizin tarzınız ise onu uygulayın. Ama en azından haftada 2 seans kardiyo yapın. Eğer yoğun bir şekilde yağ yakmak istiyorsanız, haftalık 3-4 seans ağırlık çalışmasına ek olarak haftada 4 seansa kadar kardiyo ekleyebilirsiniz. Hata 6 Spor Salonunda Güçlenmeye Çalışmamak! Spor salonunda tek bir amacımız var, o da daha güçlü olmak! Ağırlık çalışıyorsak, bunu daha iyi yapmaya başladığımız zaman sonuçlarını alacağız. Basit progressive overload mantığı, eğer daha da güçlenmiyor, daha da o konuda uzmanlaşmıyorsak, o işi doğru yapmıyoruz demektir. Hayatın her alanında olduğu gibi. Vücudumuz ne kadar “pump” olduğumuzla ilgilenmez. Ne kadar iyi hissettiğimiz ya da terlediğimiz de önemli değildir. Fizyolojik olarak ağırlık çalışmasının tek çıktısı güçlenmektir. Yani daha fazla ağırlık kaldırabilmek, daha çok tekrar yapabilmek, aynı işi daha çok set sayısı ile veya daha az dinlenerek yapabilme becerisi kazanmak gerekmektedir. Aksi halde sadece basit egzersiz yapmış oluruz. Vücudumuzun daha iyi bir konuma ilerlemesi için zorlanması gerekir. Eğer bir şekilde güçlenmiyorsak kas geliştiremiyoruz, dolayısıyla vücudumuz daha iyi görünmüyor demektir. Peki şöyle düşünün, yağ yaktığınızda gelişmiş bir kas dokunuz yoksa, neyi sergileyeceksiniz? Öte yandan kas kütleniz çok fazla değilse, metabolizmanız da çok hızlı değildir. Daha çok kasa sahipken yağlanmak da daha zordur. Çünkü kas dokular çok fazla enerji gerektirir. Dolayısıyla bir yandan yağ yakmak için çalışırken, bir yandan da güçlenmeye çalışmamız lazım. Bu hem yağ yakmamızda yardımcı olacak, hem de yağ yaktığımızda iyi görünmemize yardımcı olacak. Hata 7 Sabırsız Olmak! Her şeyi süper yapsak bile, bunu sabırla ve sistemli bir şekilde devam ettiremezsek sonuç almamız güçleşir veya ertelenir. Çok iyi bir yol haritamız dahi olsa, sabırsızlık bizi saçma sapan şeylere yönlendiriyor, panik yaptırıyor. 1 hafta tartıda kütleniz azalmamış, bel çevreniz azalmamış olabilir; dünyanın sonu değildir. Sabırla iyi şeyleri yapmaya devam etmelisiniz. Son model diyeti uygulamadığınız için, ya da 0 şeker 0 yağ beslenmediğiniz için değil, normal süreç bu şekilde olduğu için hızlı yağ yakamıyorsunuz. Tutup da panik ile karar vermek bu aşamada yapabileceğiniz en yanlış hamle olacaktır. Bir şekilde hızlı yağ yakmak istiyorsanız, programınıza uymakta eksik kaldığınız yerlere odaklanın. Fantezi veya hard core tercihlere yaklaşmayın. Yağ yakma basit iştir, süreklilik ve sabır gerektirir. Bir miktar duygusal kontrol gerektirir. Göz göre göre yukarıdaki 6 hatadan birilerini yaparken çareyi başka yerlerde aramayın. Sabır kıymetli bir erdemdir… Hataları gördük, şimdi daha fazla yağ yakmak için kilo verme tavsiyelerini inceleyin. Bu tavsiyeler, bu hataları yapmadığımız, kalorik açık oluşturduğumuz süreçte küçük küçük hilelerle bize destek olacak! Kaslar, kalori yakma konusunda yağlara göre çok daha etkili sonuç verir. Kalori saymaya, öğün yerine geçen shake’ler tüketmeye, egzersiz yapmaya, koçluk hizmetlerinden yararlanmaya ya da diğer kilo kontrolü faaliyetlerinde bulunmaya başlamadan önce, vücudun nasıl kilo verdiğini doğru anlamalısınız. Eğitim, hedeflerinize ilerlerken size yardımcı olacak en önemli araçlardan biridir. Eğitim devam eden bir süreçtir ve ne kadar çok şey öğrenirseniz, o kadar çok kalori yakabilir ve tabii ki, o kadar çok kilo verebilirsiniz diyen Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, kas kütlesini artırmanın kilo verme yolculuğunda sağlayacağı avantajları bizler için sıraladı. Bazal metabolik hızını BMR arttırmak kilo kontrolü sağlar Antrenman ve vücut kompozisyonu sonuçlarını maksimum düzeye çıkarmak istiyorsanız bilmeniz gereken bir terim var– bazal metabolik hız BMR. Bu terim, vücudunuzun dinlenme halinde yakması gereken günlük kalori miktarını ifade eder. Bu önemli rakam, vücut fonksiyonlarınızın ve günlük aktivitelerinizin desteklenmesi için her gün almanız gereken kalori miktarının hesaplanmasında kullanılan denklemin bir parçasını oluşturur. Kas kütlesi oluşturmak için egzersiz yaptığınızda, artan kas kütlesi BMR’nizde artışa neden olur. Diğer bir ifadeyle, kas kütlesi arttığında, vücudunuz dinlenme halinde daha fazla kalori yakar. Ayrıca, vücudunuz mevcut kilonuzu korumak için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Vücut kompozisyonunun gelişmesiyle birlikte BMR seviyesinde artış kaydetmek, kilo kontrolü hedeflerinize kolaylıkla ulaşmanızı sağlayacak muazzam bir stratejidir. Egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein tüketimi yağsız kas kütlesi oluşmasına yardımcı olur Muhtemelen “yağsız kas” kütlesinin ne kadar önemli olduğunu daha önce duydunuz. Fakat gerçekten ne anlama geldiğini biliyor musunuz? Yağsız kas kütlesi, vücuttaki yağ miktarını artırmadan sadece kas kütlesi oluşturmayı ifade eder. Fitness hedefleri açısından değerlendirildiğinde, kas kütlesi oluşturmanın ideal yolu olarak tanımlanabilir. Egzersiz sonrasında biraz karbonhidratla birlikte 20 – 40 gram civarında yüksek kaliteli protein tüketerek yağsız kas kütlesi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Vücutta kas kitlesi oluşumu spor yapmaya teşvik eder Kas kütlesi oluşturmanın ekstra kalori yakmak dışında başka avantajları da bulunmaktadır. Örneğin, arzu ettiğiniz vücuda çok daha hızlı kavuşmanıza yardımcı olabilir. Güç antrenmanları, yağsız ve yağlı doku oranının geliştirilmesine katkıda bulunacaktır. Ayrıca, yağlarla kıyaslandığında, kaslar vücutta daha az yer kaplar ve bu nedenle, kaslar özellikle yağsız kaslar, hissettiğiniz kadar iyi görünmenize yardımcı olur. Güç antrenmanından çıktığınızda kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve spor yapmaya teşvik eder. Aktif bir yaşam tarzı beslenme alışkanlıklarına da yansır Kas kütlesi oluşturmanın vücudunuzda ve iç dünyanızda yarattığı etkiler, pozitif anlamda bir rutin oluşturmanızı sağlayacaktır. Aktif yaşam tarzı sürdürmeyen insanların sonradan fikirlerini değiştirmelerinin bir sebebi de budur. Bilinçli bir karar verip egzersiz planınızı disiplin içerisinde uygulamaya başladığınızda, iyi alışkanlıklarınızı ve hedef odaklı yaklaşımınızı hayatınızın başka alanlarında da uygulama imkânı bulabilirsiniz. Spor salonunda daha aktif bir yol izlediğinizde, vücudunuzun nasıl hissettiğini daha iyi algılayabilir ve hatta daha iyi hissetmek için nelere ihtiyaç duyduğunuzu tam olarak anlamaya başlayabilirsiniz. Spor salonunda kazanacağınız bu farkındalık, çoğunlukla mutfakta daha iyi beslenme alışkanlıkları kazanmanızla sonuçlanacaktır. Bunu bir kez deneyimlediğinizde, kilo verme yolculuğunuzun gözünüze çok daha güzel görüneceğinden ve hedeflerinize hiç olmadığı kadar yaklaşacağınızdan emin olabilirsiniz. Günümüzde birçok kişi fazla kilosu olmamasına, ideal kilosunda olmasına rağmen vücutlarında biriken yüksek oranda yağ yüzünden görünümlerinden hoşnut olmamakta ve fazlalık olan bu yağ dokularını yakarken bir yandan da kas kazanmanın yollarını aramaktadır. Kilo vermeden yağ yakmak gerçekten de mümkündür ve bunun için bazı yöntemler bulunmaktadır. Doğru adımlar ile dileyen herkes kilo kaybı yaşamadan vücutlarındaki yağ oranını azaltabilmekte ve kaybolan yağ dokusunun yerine kas Oranını Azaltmak Neden Zordur?Yağ Yakmanın Kimyasal YönüKardio ile Yağ Yakımı Mümkün müdür?Fazla Kardio ile Yağ Yakmaya Çalışırken Kaslardan OlmakKilo Kaybetmeden Yağ Yakarken Kas Kazanabilmek İçin Ne Yapmak Gerekmektedir?Yağ Yakarken Kas Kazanabilmek İçin Diğer Öneriler Nelerdir?Yağ Oranını Azaltmak Neden Zordur?Uzun zaman boyunca spor salonuna gitme, grup egzersizlerine, bisiklet derslerine başvurma ve bol bol ter atmaya rağmen inatçı yağ tabakalarından kurtulmak hiç de kolay olmamaktadır. Tüm bu aktiviteler vücut kondisyonunun oldukça iyi bir hale gelmesini sağlamaktadır ancak yağ yakımı konusunda isteneni verememektedir. Vücuttaki yağ tabakaları bir kez yerleştiğinde erimesi oldukça zor olan ve kolay kolay vücuttan uzaklaşmayan dokulardır. Bunun en önemli sebeplerinden birisi yağ dokularının genetik olması ve en eski çağlarda bile insanların vücutlarının yağ depolarını korumaya endeksli yaşamasından ileri Yakmanın Kimyasal YönüPek az kişinin bildiği bir bilgi olan kilo vermenin kimyasal yönüne baktığımızda kaybedilen yağ dokusu ile ilgili ilginç bilgilere ulaşmaktayız. Bir kişi kilo kaybetmeye başladığında verilen kilonun yaklaşık yüzde 85’i karbondioksit haline dönüşerek havaya karışmaktadır. Geriye kalan yüzde 15’lik kısmı ise su haline gelerek vücuttan dışarı atılmaktadır. Yani sanılanın aksine vücuttan kaybedilen kiloların büyük bir çoğunluğu nefes yolu ile vücuttan uzaklaştırılmaktadır. Bu sebeple doğru nefes alıp verme aktivitesi, yağ yakımını da bir o kadar ile Yağ Yakımı Mümkün müdür?Kardio ile vücuttaki yağları yakarak yerine kas dokuları geliştirmek ve definasyonu arttırmak mümkündür ancak her şeyin olduğu gibi kardionun da fazlası vücuda zarar verebilmektedir. Yapılan aşırı kardio vücut üzerinde yıkıcı problemlere yol açarak kasların gelişmek yerine yanmasına ve azalmasına neden Kardio ile Yağ Yakmaya Çalışırken Kaslardan OlmakKas kaybı, vücut için olabilecek en kötü durumdur çünkü vücudun çeşitli bölgelerinde yer alan kaslar her türlü aktivitenin ve hareketin yapılabilmesi için olmazsa olmazlardan birisidir. Kas kaybı vücutta kendini göstermeye başladığı zaman uzun seneler boyunca elde edilmiş olan kas grupları yavaş yavaş buharlaşmakta ve kişinin gücü de azalmaktadır. Abartı kardio ile yağ yakmanın aksine kas gruplarından kayıplar başladığında ise kemiklerin de yoğunluğu bitmekte ve kırılma olasılıkları çok yükselmektedir. Bunun yanı sıra bazal metabolizma yavaşladığı için de kilo vermek oldukça zor bir hale Kaybetmeden Yağ Yakarken Kas Kazanabilmek İçin Ne Yapmak Gerekmektedir?Profesyonel bir atlet ya da uzun mesafe koşucusu olunmadığı müddetçe yapılacak olan kardio antrenmanlarına bir sınırlama koymak kilo kaybı yaşamadan yağ yakılmasını ve bir yandan da kas kazanılmasını mümkün kılmaktadır. 1 gün içinde en fazla 60 dakika olacak şekilde yapılacak kardio egzersizleri yağ yakımı konusunda maksimum fayda sağlamaktadır. Antrenman günleri ise haftada 2 ya da 3 gün olacak şekilde düzenlenebilmektedir. Belirtilen bu günlerin ve sürelerin dışında kardio yapmak ise yağ yakmanın aksine vücutta bulunan kasların negatif yönde etkilenmesine ve belki de erimelerine neden Yakarken Kas Kazanabilmek İçin Diğer Öneriler Nelerdir?Kilo kaybetmeden bir yandan ya yağ yakabilmek ve yanan yağların yerine kas grupları ekleyebilmek için kardio egzersizlerinde ara sıra değişiklik yapmak ve farklı egzersiz türleri uygulamak önemlidir. Ayrıca kardio antrenmanlarının arasında bazı günlere ağırlık çalışmaları eklemek yağ yakımını arttırmakta ve kas gelişimini desteklemektedir.

kilo vermeden karın kası yapmak